Suite à mon article sur la Vitalité, je me devais de vous parler du Magnésium, élément indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.
“J’ai les paupières qui sautent”, “j’ai des crampes la nuit”, “je dors mal et j’ai de l’anxiété”, je suis épuisé physiquement et moralement” : autant de signes qui peuvent traduire une carence magnésique.
Mais comment remédier à ce manque de magnésium : mieux manger ou supplémentation? Je vous apporte les réponses ici.
L’IMPORTANCE DU MAGNÉSIUM
Le Magnésium , minéral majeur avec le Calcium, le Phosphore ou le Sodium, intervient dans plus de 300 réactions biochimiques et bioénergétiques de l’organisme. On dit qu’il est ubiquitaire, c’est-à-dire qu’il est présent partout et qu’il agit partout. Le Magnésium est le facteur indispensable à la plupart des réactions enzymatiques soit comme activateur soit comme cofacteur.
Non synthétisé par notre corps, c’est forcément un apport exogène : l’alimentation dans un premier temps et la supplémentation si cela est insuffisant.
Le stock de magnésium dans le corps est faible, environ 24g chez l’adulte ( pour information la réserve de Calcium est de 1,2kg ) réparti de la manière suivante:
- 99% est intracellulaire donc pas de dosage possible : 66% dans les os et 33% dans les muscles et organes
- 1% est plasmatique : 20 mg/litre est le taux normal mais cette valeur est relative et ne révèle pas toujours une carence en Magnésium intracellulaire.
RÔLES DU MAGNÉSIUM
La liste est longue, je ne vous citerai que les grands systèmes où le Magnésium joue un rôle prépondérant.
- Le système nerveux : comme ion électrique, il joue sur la transmission de l’infllux nerveux et agit aussi sur la synthèse de neurotransmetteurs comme le GABA.
- Le système musculaire : comme ion électrique, il intervient dans l’excitabilité neuromusculaire notamment sur la pompe Na+/K+ et donc dans la contraction musculaire.
- La santé osseuse et dentaire : forte teneur dans les os et les dents en magnésium, il intervient en équilibre avec le calcium et le phosphore dans la construction osseuse.
- Le système cardio-vasculaire et sanguin : action coordonnée avec le potassium sur le muscle cardiaque
- Le système immunitaire : il agit sur les acteurs de l’immunité de l’organisme tels que les anticorps ou les interférons ou les lymphocytes.
- La synthèse des macronutriments et leur absorption : Glucides, Lipides et Protéines (rôle majeur)
- Le métabolisme hormonal : hormones surrénaliennes (du stress), sexuelles, PTH (os)
- La fonction énergétique des cellules : production d’ATP cellulaire.
- L’équilibre acido-basique et hydroélectrolytique du corps
POURQUOI MANQUONS-NOUS DU MAGNÉSIUM?
- Nos apports nutritionnels en Mg ne cessent de diminuer:
- agricultures intensives avec engrais antinutriments
- sols appauvris avec des aliments moins riches en magnésium et nutriments
- régime carencé en aliments contenant du magnésium : riche en viande, produits ultratransformés, raffinage des céréales, riche en sucre
- Nos besoins en Mg ne cessent d’augmenter en raison de notre mode de vie moderne:
- rythme de vie effréné “métro-boulot-dodo”, vouloir tout faire, réussir à tout prix…
- stress et pression : professionnel, social ou familial
- épuisement des glandes surrénales, sécrétion de cortisol excessive, “burn-out”
- performances sportives
- pollution
- Certaines pathologies :
- affections digestives qui diminue l’absorption du Mg : diarrhée, maladies inflammatoires de l’intestin, atteintes hépatiques
- troubles rénaux qui favorisent la perte urinaire du Mg
- troubles de la thyroïde qui accélère la fuite magnésique
- troubles cardio-vasculaires qui consomment le Mg en excès
- troubles métaboliques: diabète de type 2, obésité…
- terrain immuno-déprimé
- Certains médicaments par consommation de Mg, par modification de l’absorption du Mg ou par augmentation de la fuite urinaire du Mg :
- les diurétiques dans l’hypertension
- les laxatifs
- les inhibiteurs de la pompe à protons dans le reflux gastrique ou les ulcères
- la pilule
- les antidépresseurs
- la vitamine D en ampoule à forte dose
LE CERCLE VICIEUX DU STRESS SUR LA RÉSERVE EN MAGNÉSIUM
LES SYMPTÔMES DE LA CARENCE EN MAGNESIUM
Il existe de nombreux signes révélateurs du manque de Mg. Pris isolément, un seul signe ne peut suffire à déceler ce déficit. C’est vraiment l’association de plusieurs signes qui démontre une carence en Mg. Les plus grands signes caractéristiques sont plus précisément regroupés sous le nom de l’hyperexcitabilité neuromusculaire. Je suis sûre que vous retrouver certains de ces symptômes, puisque je vous le rappelle 75% de la population est carencée, et encore bien plus selon moi.
- fatigue chronique, baisse de moral
- stress, irritabilité, anxiété, nervosité
- troubles du sommeil
- troubles de la mémoire
- spasmes et crampes musculaires, tétanie
- tressautements de la paupière, nervosisme (spasme du plexus solaire)
- spasmophilie, difficultés respiratoires, gorge serrée
- spasmes et crampes digestives, colites, ballonnements
- palpitations, troubles du rythme cardiaque
- migraines, troubles de l’équilibre, vertiges
- fragilité osseuse et dentaire avec douleurs
- peau sèche, cheveux et ongles fragiles et cassants
- syndrome prémenstruel, règles douloureuses
- hypocalcémie et hypokaliémie
MAGNÉSIUM ET ALIMENTATION
Voici un hit-parade des aliments riches en Mg, la liste n’est pas exhaustive bien sûr!
Vous remarquerez bien qu’une alimentation classique telle que pâtes au beurre ou riz blanc, steack haché ou poulet, avec quelques légumes, n’apportera que très peu de Mg.
Augmenter la ration magnésique alimentaire quotidienne est parfaitement possible. c’est le moyen le plus naturel et le plus efficace et surtout le plus logique pour remplir les réserves en Mg.
Sans parler encore une fois de de notre lutte permanente contre le stress, l’alimentation riche en Mg n’est pas si évidente que cela et porte à réflexion. Il n’est pas facile car ces aliments sont très riche en fibres, ce qui d’un côté est très bénéfique pour l’organisme mais d’un autre côté ralentit l’absorption du magnésium et est peu toléré en cas de troubles intestinaux. Il n’est pas non plus très recommandé de consommer trop de chocolat ou de cacao. Il y a également une notion économique à ne pas négliger.
En naturopathie, c’est un peu le monde idéal des Bisounours vous allez me dire. Il faut favoriser l’alimentation saine et équilibrée, vivre près de la nature à la campagne, gagner sa vie sans stress ni pollution, se nourrir des légumes de son potager, faire de la méditation…et oui, si on a ce mode de vie là, oui on n’a pas besoin de prendre des compléments alimentaires…
Il est donc plus facile et plus efficace dans la vie actuelle et dans certains cas de besoins accrus en Mg (pathologies, période de vie, gros stress permanent…) d’avoir recours à une supplémentation en Mg par des compléments alimentaires. Oui mais lesquels me direz-vous?
SUPPLÉMENTATION EN MAGNÉSIUM
J’ai oublié de vous préciser les besoins en magnésium : pour un adulte en bonne santé, il faut 400 mg/ jour de Mg, environ 6mg/kg/jour si vous voulez faire le calcul pour un enfant. En cas de pathologies ou de besoin accrus, on peut monter jusqu’à 10 mg/kg/jour.
Il faut savoir que les différentes formes de Mg ne renferment pas toute la même quantité de Magnésium-élément. Mais la quantité ne fait pas tout, il faut surtout se pencher sur la qualité de la forme caractérisée par la biodisponibilité du Mg, c’est-à-dire de la quantité réellement absorbée et assimilée par l’organisme.
Je vous résume cela dans un tableau non exhaustif :
forme de Mg | teneur en Mg-élément | biodisponibilité | caractéristiques | spécialités |
oxyde | 60% | + | la plus répandue | MAG2 |
hydroxyde | 41% | + | répandue aussi | MAG2 |
carbonate | 40% | + | laxatif à forte dose | MAGNECONTROL NUTREOV |
citrate | 16% | ++++ | léger laxatif et basifiant | MG SOLARAY |
bisglycinate | 16% | ++++ | aminochélaté meilleure tolérance | MAGNESIUM NHCO |
glycérophosphate | 12% | +++ | peu laxatif | DSTRESS |
lactate | 12% | +++ | action digestive | MAGNÉ B6 |
chlorure | 12% | +++ | purge cellulaire et tissulaire mais laxatif et acidifiant | |
malate | 7% | ++++ | bien toléré et intéressant dans la fatigue chronique et les douleurs articulaires | MALATE MG VITALL+ |
magnesium marin : mélange de sels inorganiques (oxyde, carbonate, chlorure…) | 50% | ++ | assez bien toléré, à associer avec vitamine B6 | URGOVITAL MG, THALAMAG et bien d’autres |
complexe de Mg, aminochelaté ou proteine de riz avec vitamine B6 et Taurine | ++++ | bien toléré et bien assimilé, les plus efficace | FORMAG de Pileje, MAGZEN de Dielen, MG QUATRO de Be-life, MAGNEFOR de Ineldea… |
Vous l’avez vu, il existe une multitude de spécialités de Magnésium, il n’y a pas de formule parfaite, juste la bonne formule adaptée à vos besoins et à votre physiologie.
Je recommande les formes fortement assimilables : CITRATE, GLYCÉROPHOSPHATE, BISGLYCYNATE, obligatoirement associées à des cofacteurs qui facilitent l’entrée du Mg dans la cellule : VITAMINE B6 et TAURINE(un acide aminé).
N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou votre praticien, ils sont là pour vous orienter et vous aider à faire le bon choix.
Si vous avez appris quelque choix, likez cet article et si vous avez des questions ou remarques, venez me le dire en commentaire, j’y répondrai avec plaisir.
Article hyper intéressant.. merci beaucoup 🙏🏻 Je pense qu’une cure ne me ferait vraiment pas de mal.. même si mon alimentation s’améliore de jour en jour. Merci encore pour toutes ces informations 🙂
oui merci ma belle! c’est gentil. tu peux faire la cure, je vais te trouver une bonne spécialité au Québec.
Merci beaucoup pour vos articles très intéressants et si bien écris.
J’ai une question par rapport à la supplémentation en magnésium sous forme d’orotate.
Elle ne fait pas pas partie de votre tableau, donc je me demande votre avis.
En vous remerciant d’avance pour votre réponse 🙏🏼