Comme promis, je vous donne les éléments qui vont soutenir votre immunité pour vous aider à passer l'hiver en douceur. Cet article fait suite aux "secrets d'une bonne immunité" et il le complète. Vous retrouverez des compléments qui vont permettre de stimuler l'immunité de votre organisme tout en respectant les piliers de la Vitalité.
Je vous ai classé ces compléments par catégorie pour être plus claire et je vous résumerai à la fin les associations possibles et judicieuses. Cette liste n'est pas exhaustive bien évidemment. Cela concerne les personnes sans problème de santé particulier, chaque cas étant unique et demandant une personnalisation des conseils. Des professionnels de santé sont là pour vous guider près de chez vous.
Il ne s'agit pas de tout prendre en même temps. Le principe est de favoriser quelques compléments utiles et bénéfiques dans votre cas, selon vos besoins et votre hygiène de vie. Leur prise doit rester occasionnelle et constitue un support ponctuel à une période précise. La base de votre vitalité et de votre immunité réside dans le respect des 4 piliers vus dans l'article sur la Vitalité: alimentation, sommeil, gestion du stress et activité physique.
MICRONUTRITION
LES VITAMINES
- LA VITAMINE D : j'ai dédié un post sur Instagram à cet élément-clé de l'immunité et de l'équilibre ostéo-calcique.
- L'hiver (à partir de Novembre sauf si vous habitez au soleil toute l'année), il est recommandé une dose quotidienne de 1000 UI chez le nourrisson et 2000 UI chez les adultes. (en gouttes de préférence)
- Attention, il y a 2 origines : la vit D3 qui est issue de la lanoline de mouton et la vitamine D2 végétale issue des champignons, idéale pour les végans.
- LA VITAMINE C : ou Acide L-ascorbique est une vitamine obligatoirement apportée par l'alimentation (fruits et légumes).
- Elle est antioxydante et stimule l'action des globules blancs et la production d'anticorps.
- En moyenne, 100 à 200 mg/jour chez l'adulte est recommandé. Donc l'alimentation suffit pour avoir un apport suffisant ( un kiwi c'est 100 mg de vitamine C).
- Ces besoins sont accrus dans de nombreux cas : infection, stress oxydatif (inflammation, tabac, alcool...), grossesse, fatigue, fracture, maladies chroniques. Il faut souvent apporter 1 à 2g de Vitamine C et c'est là que la supplémentation intervient. Il est préférable de fractionner la prise journalière car elle est mieux assimilée par petite dose.
- Préférez des formes naturelles type Acérola ( 1g équivaut à 170 mg de Vitamine C) ou Argousier en jus ou encore Camu-Camu à prendre par prises régulières dans la journée plutôt qu'une grosse dose peu assimilable en une seule fois.
- Il existe aussi des formes estérifiées ou liposomales non acides pour les organismes au système digestif fragile.
- les autres Vitamines : sans rentrer dans les détails, les vitamines A, B, E et K sont aussi importantes pour leur action antioxydante et leur rôle dans le métabolisme.
LES MINÉRAUX
- LE ZINC : un peu comme le magnésium, 80% de la population n'a pas les apports recommandés de 15 mg/jour.
- Les personnes âges absorbent moins bien le Zinc et les végétariens sont à risque de déficit car il est contenu dans les huitres, le boeuf, le crabe, et aussi germe de blé (mais moins bien assimilé). Certains médicaments diminuent aussi le taux de Zinc de l'organisme (diurétiques, Cortisone, ICC, IEC...)Les signes évocateurs d’une carence sont un trouble voire une perte du goût et une perte de l’odorat.
- Il influence l'immunité antivirale en stimulant les neutrophiles, les cellules NK (Natural Killer) et les lymphocytes et il renforce également l'action protectrice des muqueuses.
- Comme le Magnésium, la forme amino-chélatée est beaucoup plus assimilable par l'organisme : Bisglycinate de ZinC
- LE GROUPE CUIVRE-OR-ARGENT : Pendant l’hiver, les oligo-éléments sont d’excellents coups de pouce pour lutter contre la fatigue, les infections et les virus. Il existe sous forme de gouttes ou de granules.
- LE MAGNÉSIUM : indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, il nécessite souvent une supplémentation.Jje vous recommande mon article complet sur le magnésium pour faire votre choix.
LES PROBIOTIQUES et LES PRÉBIOTIQUES
L'importance du microbiote n'est plus à prouver dans l'immunité. Pour équilibrer votre flore, favorisez une alimentation riche en produits lacto-fermentés et en prébiotiques (fibres alimentaires) comme précisé dans l'article précédent.
Certaines souches de probiotiques spécifiques améliorent le système immunitaire en restaurant la fonction de barrière de l’intestin. Elles ont aussi une action antipathogène en inhibant l'adhésion des mauvaises bactéries dans le microbiote, ce qui augmentent l’efficacité du système immunitaire et la production d’anticorps IGa.
Le choix des probiotiques doit se faire avec un conseiller pour adapter les souches et les concentrations qui vous correspondent. On fait alors une cure de 1 mois à prendre le matin à jeûn puis on peut entretenir la flore avec une cure de 10 jours par mois toute la saison hivernale.
Voici les principales souches bien documentées pour leur effet sur l’immunité:
Bifidobacterium BB-12, Lactobacillus rhamnosus GG, lactobacillus acidophilus NCFM, lactobacillus plantarum Lp115.
C'est une idée reçue que de croire que les probiotiques réensemencent la flore. Les probiotiques ont une action rapide, mais transitoire. Il ne peuvent pas s’implanter dans notre flore sauf chez les moins de 3 ans.
Il est donc essentiel encore une fois d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée pour maintenir sa flore en bonne santé.
Il existe aussi des prébiotiques en supplémentation si votre apport en végétaux est insuffisant. Vous les trouverez sous forme d'Inuline ou autre polysaccharides.
La GLUTAMINE peut être aussi un élément intéressant car c'est un acide aminé qui restaure la barrière intestinale en jouant le rôle de ciment. Pour les intestins fragiles, prévoir 2 à 4g par jour.
PHYTOTHÉRAPIE
- L'ÉCHINACÉE - Echinacea angustifolia ou purpurea :
- la plante entière (sauf les pompons piquants de de la fleur) est immunomodulatrice, antiinflammatoire et antiinfectieuse.
- Elle peut donc être à la fois préventive (pas plus de 10 jours par mois) et curative dans les coups de froid et les infections ORL.
- LE GINSENG "asiatique" - Panax ginseng :
- grand tonique et revitalisant, c'est un rhizome adaptogène qui augmente la résistance au stress et qui améliore les fonctions cognitives
- plante de la récupération, du bien vieillir et excellent immunomodulateur
- à utiliser pour retrouver une bonne énergie physique et mentale sans effet excitant
- L'ÉLEUTHÉROCOQUE "le Ginseng sibérien" - Eleutherococcus senticosus :
- encore un super rhizome adaptogène, protecteur cellulaire et immunostimulant
- intéressant pour améliorer l'immunité dans les stress prolongés et chez les organismes épuisés, intoxiqués ou en sevrage
- LE THYM - Thymus vulgaris : on utilise les feuilles et les fleurs
- C'est le roi des voies respiratoires, à la fois antiinfectieux et immunostimulant
- Pour tout le monde, même pendant la grossesse, les tisanes de Thym vous accompagneront tout l'hiver au coin du feu
- LE REISHI - Ganoderma lucidum :
- riche en béta-glucans, ce champignon a des vertus adaptogènes et hépatoprotectrices très intéressantes.
- C'est un grand immunitaire au service des organismes fatigués, épuisés et vieillissants.
- LA SPIRULINE - Arthrospira platensis:
- comme une algue riche en phycocyanine, elle est considérée comme un super-aliment par sa richesse nutritionnelle (vitamines, minéraux dont le fer, oligoéléments, acides aminés, protéines...)
- elle renforce les défenses naturelles, améliore la résistance de l'organisme et lutte contre l'asthénie. Elle est idéale pour une bonne récupération post-infection, post-opératoire.
- elle capte les métaux lourds et autres polluants, donc il faut bien choisir sa Spiruline : culture biologique et pure et environnement propre si possible (sans pollution).
- il existe différentes formes : poudre, paillettes, comprimés ou gélules.
- L'EXTRAIT DE PÉPINS DE PAMPLEMOUSSE : Citrus paradisi (ou maxima)
- Riche en flavonoïdes et en vitamine C, l’huile de pépins de pamplemousse s’impose comme un remède très efficace pour lutter contre de nombreuses infections. Il peut être un véritable soutien pour notre système immunitaire
- Choisir un extrait pur et biologique sans additif, dans une glycérine végétale
- Pour un adulte : 20 gouttes par jour dans un peu d'eau, 10 jours par mois en préventif
- Attention aux intéractions médicamenteuses (le pamplemousse est un inhibiteur enzymatique)
LES PRODUITS DE LA RUCHE
- LA GELÉE ROYALE :
- utilisée depuis des siècles en médecine traditionnelle chinoise, un peu comme la Spiruline, elle est très complète en macro et micronutriments donc d'une grande richesse nutritionnelle
- riche en vitamines B, elle est bénéfique pour le fonctionnement du système nerveux et du renouvellement cellulaire. Elle ouvre aussi l'appétit
- elle renforce le système immunitaire et maintient un bon métabolisme en limitant le vieillissement des cellules à raison de 1g par jour en cure de 4 semaines.
- idéale chez les enfants pour soutenir leur immunité, les sportifs et les personnes en convalescence
- déconseillée en cas de cancer
- bien choisir sa gelée royale est primordiale : apiculture biologique sans pesticide, composition fraîche et pure de préférence
- LA PROPOLIS :
- issue de la ruche, cette résine naturelle est le bouclier naturel des ruches. Elle va donc protéger parfaitement vos muqueuses ORL et respiratoires, en plus d'avoir une action antivirale.
- Elle convient bien aux enfants à partir de 3 ans
- en curatif ou en préventif, par cure de 3 semaines, elle se présente sous différentes formes : teinture-mère, gélules, pastilles à sucer,gommes, gouttes ou sirop, spray nasal ou buccal...
- LE POLLEN :
- encore un produit de la ruche considérée comme un super-aliment aux vertus revitalisantes. Il y a autant de pollens que de fleurs.
- substance mâle des fleurs produite par les étamines, le pollen est riche en macro et micronutriments et surtout en antioxydants.
- Énergisant et stimulant, il est parfait pour lutter dans la fatigue et l'anémie et pour renforcer l'immunité.
- Faire des cures de pollen frais à mélanger dans son alimentation (yaourt, compote...),une cuillère à soupe chez l'adulte et une cuillère à café chez l'enfant par jour pendant 1 mois.
- attention aux allergies pour les personnes hypersensibles (mais risque minime car c'est le pollen anémophile qui est utilisé)
GEMMOTHÉRAPIE
- L'AULNE GLUTINEUX - Alnus glutinosa :
- Par sa belle action anti-inflammatoire, l'Aulne est indiqué dans toutes les infections de la sphère ORL et particulièrement les bronchites et sinusites aigües.
- En aidant à lutter contre tous les troubles inflammatoires de l'organisme et ayant une action antibactérienne naturelle, il permet de renforcer le système immunitaire
- L'ÉGLANTIER ou le Rosier sauvage - Rosa canina :
- C'est le bourgeon des enfants en hiver par excellence ! Si votre enfant est toujours malade, c'est lui qu'il vous faut.
- Il stimule les défenses immunitaires, combat les inflammations à répétition et les infections par une belle action antivirale.
- idéal dans les rhinopharyngites, les sinusites, les états grippaux et en post-infection. Utile dans les douleurs de croissance aussi.
- en préventif et en curatif, 5 à 15 gouttes par jour chez l'adulte sur 3 semaines
- chez l'enfant une goutte par année d'âge pendant 3 semaines, arrêt 1 semaine et reprendre si besoin.
- LE NOYER - Juglans regia :
- Le bourgeon de noyer est un grand régénérateur du système digestif ! Il restaure la flore intestinale qui est très importante pour l'immunité
- En diminuant les troubles digestifs car stimulant hépatique et gastrique, il contribue à améliorer vos défenses
- avec ses propriétés anti-inflammatoires et décongestionnantes, il est très utile sur le système respiratoire.
AROMATHÉRAPIE (HE = Huile Essentielle)
Il y a des précautions d'emploi et des contre-indications à l'utilisation des huiles essentielles, il est fortement recommandé de demander un avis médical!
- RAVINSTARA - Cinnamomum camphora
- THYM À LINALOL - Thymus vulgaris CT linalol (THYM À THYMOL pour les adultes)
- TEA-TREE - Melaleuca alternifolia
- EUCALYPTUS RADIATA - Eucalyptus radiata
- SAPIN BAUMIER - Abies balsamea
Toutes les huiles essentielles ci-dessus sont anti-infectieuses majeures et immunostimulantes. Je vous décris comment vous pouvez les utiliser et pour qui. Il n'est pas nécessaire de toutes les associer, une synergie de 2 HE suffit largement à être efficace.
En diffusion
- Évitez les diffusions par la chaleur qui dénature les molécules aromatiques (brûle-parfum, bougie.
- Pour les chambres d'enfant, préférez les diffuseurs à ionisation (avec de l'eau). Ils ont une action d'humidification bénéfique pour les voies respiratoires et les molécules restent moins longtemps dans l'air.
- Pour les autres pièces, vous pouvez utiliser un nébulisateur (sans eau) avec un effet plus thérapeutique. En effet, les molécules aromatiques restent plus longtemps dans l'atmosphère.
- L'Eucalyptus radiata est souvent la plus appréciée pour son odeur et son action assainissante.
- Maximum 15 à 20 gouttes d'HE par jour au total
- À éviter chez les asthmatiques
En olfaction sèche
- À partir de 6 ans seulement, une goutte d'HE sur un mouchoir à respirer ou sur un petit linge dans le lit.
En olfaction humide
- À partir de 6 mois, pendant le bain, à coté mettre une bassine d'eau chaude avec 2 à 3 gouttes d'HE d'Eucalyptus radiata et de Ravinstara par exemple.
En massage ou application locale
- ADULTE : appliquer une goutte pure sur les poignets de Ravinstara par exemple ou sur le plexus solaire ou même la colonne vertébrale ou sur les surrénales
- POUR LES ENFANTS, ne pas utiliser avant 6 ans sans avis médical SVP :
- ENFANTS >3 ans: diluer une goutte d'HE avec une goutte d'huile végétale et appliquer sur le dos ou le thorax
- BÉBÉS >6 mois : diluer une goutte d'HE avec une goutte d'huile végétale et appliquer sur la plante des pieds
EN PRATIQUE
Je vous donne quelques exemples d'associations possibles selon le profil, le mieux est de vous faire conseiller par votre pharmacien ou autre professionnel de santé.
Adulte en bonne santé avec une alimentation équilibrée
- Vitamine D
- Zinc et Magnésium
- Ginseng et Gelée royale
- HE de Ravinstara
Adulte en convalescence ou avec infections à répétition
- Vitamine D et Acérola
- Zinc et Magnésium
- Reishi
- Spiruline
- HE de Ravinstara sur les poignets
Enfants de plus de 6 ans
- Vitamine D
- Gelée royale et Propolis
- Echinacée
- HE de Ravinstara ou Eucalyptus radiata en diffusion ou olfaction sèche
ou
- Vitamine D
- Pediakid immuno-fort sirop
- Lactibiane enfant
Enfants de plus de 3 ans
- Vitamine D
- Propolis sirop
- Lactibiane enfant
- HE de Ravinstara en diffusion avec humidificateur sans enfant dans la pièce
- Rajouter le Bourgeon d'Eglantier si infections à répétition
EN BREF
Si je ne devais choisir que 3 éléments, les voici :
- la Vitamine C : par l'alimentation principalement 200mg/jour, et en complément en cas de besoin accru (1cp d'acérola 1g 3 fois par jour)
- la vitamine D : à partir de Novembre, apport quotidien de 1000 UI/jour pour les enfants et 2000 UI/jour pour les adultes (sauf si vous habitez sous les tropiques)
- le Zinc : 15 à 30 mg par jour, difficile avec l'alimentation. En complément, choisir le bisglycinate de Zinc.
En prévention, les cures en phytothérapie se font sur 10 jours par mois et ensuite on laisse son organisme fonctionner seul. Ainsi on ne surcharge pas le corps en principes actifs car il est déjà doué d'une grande capacité d'autoguérison, il suffit de préserver son travail en respectant les 4 piliers de la Vitalité.
Si les premiers symptômes se font sentir, c'est le moment le plus propice pour booster votre immunité. En effet, les virus et bactéries sont partout et vous aurez sûrement un rhume ou 2 durant l'hiver. Un organisme en pleine vitalité aura alors des symptômes mineurs, et peu de fatigue car il saura se défendre efficacement et la durée de l'infection sera courte. Stimuler votre immunité ne veut pas dire, ne pas attraper d'infection mais seulement mieux se défendre face aux infections : moins de symptômes, moins intenses et durée de l'infection plus courte.
Il existe de nombreuses spécialités disponibles pour améliorer vos défenses naturelles, je ne peux pas toutes les détailler. Regardez bien la composition et la provenance des produits pour un choix optimal dans ces compléments alimentaires. N'hésitez pas en commentaire ou en message sur mon Instagram à me demander des informations sur les produits ou directement à votre Pharmacien.